Videogalleri

Sideplanke

Sideplanken er en effektiv øvelse som styrker de rette og de skrå magemusklene. Sideplanke styrker primært musklene i mage,rygg og skulder. Den styrker også kjernemuskulaturen og gir en bedre balanse. Dette gir deg en flott holdning

Slik utfører du sideplanken: Ligg på siden med samlede føtter, og hvil på underarmen. Løft hoftene fra underlaget, strekk ut kroppen, og stram kjernen. Strekk den øverste armen opp mot taket, og hold stillingen. Senk deg sakte ned mot underlaget når du ikke klarer å holde kroppen rett lenger. Husk dette når du tar sideplanken: Fleks føttene – Hold vekten på utsiden av den nederste foten. Det skal kjennes som om du presser noe ut gjennom fotsålene. La skulderbladene søke mot ryggsøylen, og aktiver kjernemuskulaturen. Det sikrer god stabilitet.

Husk å puste rolig. Hvis du glemmer å puste, står du ikke lenge i sideplanken.

Tøying av Triceps

Sitt eller stå oppreist. Bøy albuen og strekk hånden tilbake mot skulderbladet. Bruk den andre hånden til å presse albuen til du kjenner at det strekker på baksiden av overarmen (Triceps). Hold i 30 – 40 sekudner. Gjenta øvelsen på med den andre armen.

Tøying av hamstrings

Tøyninger av de bakre lårmusklene (hamstrings). Med rett rygg og hodet opp lener du deg langsomt fremover ved å bøye i midjen. Du kjenner at det strekker på undersiden av låret. Hold tøyningen i 30 sekunder. Gjenta tøyningen 3 ganger. Øvelsen er nyttig ved patellofemoralt syndrom (smerter under og rundt kneskålen), patellar senebetennelse (senen som forbinder kneskålen og leggbenet) og strekkskader i hamstrings..

Tøying av forsiden lår

I tillegg til å tøye ut quadriceps denne fremre lår-muskelen vil også tøye lende-muskelen (psoas mayor), en annen av de viktigste hofte-fleksorene som er veldig viktig for å forsikre at bekkenet og ryggmargen er i riktig posisjon, til å slappe av. Stå oppreist med bena utstrakt og bøy høyre kne slik at foten din rører baksiden av låret ditt. Hold foten med høyre hånd, og bruk venstre hånd til å holde balansen. Hold i 15 sekunder før du bytter side. Du vil trenge balanse for å gjøre denne øvelsen. Når du har gjort det noen ganger, vil du merke at du ikke lenger tipper til siden. En god teknikk er å fokusere blikket på noe foran deg og ikke bevege hodet.

Tøying av adduktorer

Aeroplane

Stabiliserende øvelse for plager i rygg og IS-ledd. Utfordrer balansen, styrker bl.a. m. gluteus medius. Startposisjon Stå med føttene sammen, armene på sidene, og se på et sted på bakken omtrent 5 meter foran for balanse. Handling Løft venstre fot tilbake, bøy deg frem til venstre ben og bryst er parallelle med bakken. Strekk armene ut som vist. Hold i tre tellinger. Gjenta for alle repetisjoner og bytt sider. Viktig: Sørg for å holde en flat rygg (parallelt med gulvet) og konsentrer deg om å holde abs tett.

Diagonalhev

Det er en enkel øvelse som primært styrker kjernen (stabiliseringsmuskulaturen i mage og rygg), sette, baksiden av låret og baksiden av skuldrene. Benken ble kun brukt for visningen av øvelsen, du kan utføre øvelsen på gulvet! 1. Utgangsposisjon: Stå på alle fire. Pass på at knærne er posisjonert rett under hoften, og håndleddene rett under skuldrene. Hold ryggen rett og nakken i en nøytral posisjon (blikket ned mot bakken) under hele øvelsen. 2. Løft høyre arm strakt frem til den danner en 90 graders vinkel med underlaget på linje med overkroppen din, samtidig som du løfter venstre fot tilbake til den er på linje med hoften. Forestill deg at armen og foten dras i hver sin retning av to imaginære tau festet til hver sin side av rommet. 3. Hold denne posisjonen noen sekunder. 4. Gå kontrollert tilbake til utgangspunktet, og gjenta neste repetisjon med motsatt ben og arm. Gjenta 15 repetisjoner.

Tøying av nedrerygg

Ligg på rygg og bøy knærne. Roter forsiktig fra side til side. Ligg stabilt med overkroppen og la nedre del av rygg rotere. Pust rolig. Anbefales mot nedre ryggsmerter.

Planken

Planken trener den viktige kjernemuskulaturen. Det er musklene rundt mage, rygg og hofter. Slik trener du: Legg deg på gulvet og hvil på albuene og tærne. Spenn mage, ben og rumpe, og løft kroppen, slik at du danner en rett linje fra hæl til skulder. Knytt hendene. Hold denne stillingen så lenge du kan uten å miste spenningen i kroppen. Pust rolig. Husk: Se ned i bakken, så hodet hele tiden er i naturlig forlengelse av kroppen.

Stående roing

Du trener: Rygg, øvre del (latissimus dorsi, teres major, rhomboideus og baksiden av skuldre (deltoideus). Fest strikken til veggen (dør, gelender e.l.), tilpass avstand til veggen slik at strikken strammes før du begynner. Stå med rett rygg, slipp armene og skuldrene godt frem. Trekk skulderbladene sammen, og før armene bakover i en 45-grader-posisjon. Hold overkroppen i ro under hele utførelsen.

Hofte-hev med ett ben

Du trener: Setemusklene og baksiden av lårene. Slik gjør du ettbens hoftehev med hold Ligg på ryggen med bøyde knær og armene rett ut til siden. Føttene dine skal være i kontakt med underlaget. Stram setemusklene og løft rumpa opp fra gulvet slik at du retter ut hofta. Så løfter du den ene foten opp og retter ut kneet. Hold denne posisjonen i 30–60 sekunder, eller ta variasjonen du ser i videoen før du setter benet i bakken og senker deg rolig ned igjen. Løft hofta på nytt, strekk ut motsatt ben og hold posisjonen i nye 30–60 sekunder. Gjenta 3–5 ganger på hvert ben.

Tåhev

Tå-hev er en øvelse som anbefale alle å gjøre. For de som jogger/løper er denne øvelsen ett must. Alt du trenger er et fast underlag eller en kant. Bruk gjerne et trappetrinn, en brygge eller en stubbe. I starten kan det være nødvendig å ha noe å støtte seg til. Gjenta med 12-15 repetisjoner i to til fire serier. Som i alle styrkeøvelser skal du kjenne at du blir skikkelig sliten i musklene etter siste repetisjon. Hvis det er lenge siden du har brukt legg-musklene dynamisk, eller omtrent aldri har trent legg-musklene spesifikt før, er det lurt å begynne med enda færre repetisjoner og øke gradvis over noen økter.

Amstrings med ball

Den sveitsiske ball bridge hamstring curl er en teknisk og utfordrende øvelse, som effektivt arbeider for å isolere hamstring musklene som ligger på baksiden av lårene. Bevegelsen er en kroppsvekt øvelse, noe som gjør at denne er passende for nesten alle treningsnivåer. Den største utfordringen med øvelsen er å opprettholde balansen på ballen mens du utfører krøllen. Enten det kommer enkelt eller ikke, kan du være sikker på at med sveitsisk ballbro hamstring curl med regelmessig trening vil gi sterkere ben og bedre balanse og koordinasjon. Berørte muskler Bortsett fra å styrke hamstrings, utfordrer øvelsen også flere andre muskelgrupper. Denne utfordrer også musklene i legen som for eksempel, gastrocnemius og kneets popliteus, så vel som gracilis og sartorius på låret som jobber med hamstrings for å bøye knærne og krøller den sveitsiske ballen. En håndfull muskler jobber under hele øvelsen for å stabilisere overkroppen, hoftene og anklene. Disse musklene inkluderer abdominale muskulaturen, rygg muskulaturen (erector spinae), sette muskulaturen (glutes) og tibialis anterior, som ligger foran på skinnebenet.

Knefall

Styrker sete, hamstrings, quadriceps. Forbedrer balansen og forebygger koneplager/belastningsskader. Gjennomføre med 3 x 8-10 repetisjoner, gjerne før annen trening. Det er viktig å huske på følgende, under denne typen stabilitets-trening: Fokus på å holde” knær over tær”. Det vil si at knærne alltid skal peke i samme retning som knærne. Hold en rett linje fra hoften, gjennom kneet og foten. Alltid land mykt etter hoppøvelsene, og oppretthold en liten fleksjon i hofte og kne. Rett rygg og tenk” stolt holdning” – frem med brystet og lave skuldre.

Hofte-hev

Du trener: Setemusklene og baksiden av lårene. Startposisjon: Ligg på ryggen med føttene i gulvet. Tempo: 05:00 sek. (1 sek. opp, 4 sek. ned) Bevegelsen: Løft hoftene så høyt du klarer med en rask bevegelse, før du senker baken langsomt og kontrollert ned til gulvet igjen. Lengde: 3 repetisjoner av 10 løft, om klarer det

Knebøy

Styrker lår og sette. Knebøy er udiskutabelt den beste styrketrening øvelsen for nedre del av kroppen, og omtales ofte som «kongen av alle øvelser». Knebøy er også en av de beste øvelsene for funksjonell styrke da den fremmer balanse, mobilitet og styrker kjerne muskulatur (ja du får sterkere mage og rygg av knebøy) og støttemuskler over hele kroppen slik hverdagslige gjøremål blir lettere og kan utføres med mindre fare for skader.